胆固醇分为低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇，前者又被称为坏胆固醇，后者则被称为好胆固醇。临床上，一般用低密度脂蛋白胆固醇的含量来反应体内低密度脂蛋白的水平。当人体内低密度脂蛋白偏高时，就会导致血液粘稠度增高，血液流动速度变慢，从而增加动脉粥样硬化、冠心病等心脑血管疾病的风险。

值得庆幸的是，降低低密度脂蛋白比提高高密度脂蛋白容易得多。那么日常生活中，该如何降低低密度脂蛋白胆固醇呢?

低密度脂蛋白偏高怎么降低？

1、限制饱和脂肪酸的摄入量

饱和脂肪酸主要来自动物性食品，如猪、牛、羊、禽肉、全脂奶制品和蛋黄等。此外，油炸食品、蛋糕、面包、饼干等加工食品中含有较高的反式脂肪酸，吃多了也会使低密度脂蛋白胆固醇升高。

2、多吃粗粮

粗粮中含有丰富的膳食纤维，这种物质能够抑制胆固醇的吸收，同时还能促进胆固醇随粪便排出体外，可以避免过多的胆固醇囤积在体内。所以，日常饮食中多食用燕麦、糙米、红薯、玉米等粗粮对缓解心血管压力很有帮助。

3、多吃新鲜果蔬

新鲜的蔬菜和水果中富含膳食纤维、维生素和矿物质，可以促进胆固醇的代谢，并清除肠道中过剩的营养，有助于降低血胆固醇水平。此外，一餐中吃的蔬菜越多，所摄入的饱和脂肪酸就越低。

4、戒烟戒酒

酒精对人体健康的影响非常大，它会增加体内脂质的合成率，使低密度脂蛋白水平升高。如果大量饮酒，会伤害我们的肝脏，造成肝脏无法及时分解排出酒精，从而引起胆固醇过高。

吸烟会增加高血压风险，直接损害血管内壁，使低密度脂蛋白代谢缓慢，从而导致动脉粥样硬化。

5、选择含健康脂肪酸的食物

鱼类、坚果等食物中均含有对身体有益的多不饱和脂肪酸。

在烹饪油方面，应选择橄榄油、花生油、菜籽油、芥花籽油等植物性食用油，尽量避免牛油、猪油等动物性油脂。

小贴士：虽然坚果和植物性食用油含有健康的不包含脂肪酸，但也注意控制好摄取量，过量食用同样对身体无益。

6、饮食中多一些含有植物固醇的食品

植物固醇又称植物甾醇，它与胆固醇化学结构相似，但无法被人体吸收，相反还能阻碍肠道对胆固醇的吸收。大量研究表明，植物固醇在一定程度上可以降低血液中总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇的水平，有助于预防动脉粥样硬化、冠心病等心血管疾病。

含有植物固醇较多的食物有植物油、坚果及种任、蔬果和豆类及豆类制品。

7、坚持运动

人体内的很多热量需要通过运动释放出来，如果运动量不够或懒于运动，体内高于实际需求部分的热量无法及时被消耗掉，就会转化成脂蛋白和脂肪，从而引起低密度脂蛋白升高。

每天坚持运动30~60分钟，你的身体将会更健康。

8、控制体重

能够将体重控制在正常范围的人群，饮食上一般都会比较注意。调查显示，胖人中有25%~40%的人更容易发生高胆固醇血症，这是因为他们摄入的油脂太多。

小结：对胆固醇偏高的人来说，改变饮食结构(多吃富含纤维素、维生素和矿物质的食物，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入量)和坚持锻炼是降低坏胆固醇水平最有效的方法。

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